Melis Çömek
Yapılan çalışmalar, egzersizin hesaplanan değerlere kıyasla çok daha az kalori harcattığını gösteriyor. Uzmanlara göre ise vücut, artan fiziksel aktiviteyi dengelemek için başka süreçlerde enerji kullanımını azaltıyor.
Daha fazla hareket etmek, daha çok kalori yakmak ve kilo vermek… İlk bakışta oldukça mantıklı görünen bu denklem, pratikte çoğu kişi için aynı sonucu vermiyor.
National Geographic’te yer alan habere göre, kontrollü araştırmalar egzersizin çoğu zaman hesaplanan kalori harcamasına kıyasla daha az kilo kaybına yol açtığını gösteriyor. Yürüyüş, koşu ya da bisiklet gibi aerobik aktiviteleri düzenli olarak yapan bireyler, altı aylık süreçte ortalama yalnızca 1,5–2 kilo verebiliyor. Bu sonuç, harcanan emek ve zamana göre oldukça sınırlı kalıyor.
Bu farkın bir bölümü oldukça tanıdık bir nedene bağlanıyor: Egzersiz iştahı artırabiliyor ve yakılan kalorilerin yeniden alınmasına yol açabiliyor. Ancak uzmanlara göre mesele bundan daha karmaşık.
2025 yılında gerçekleştirilen bir analiz, insanların egzersizle teorik olarak yakması beklenen kalorinin yalnızca yaklaşık üçte birini gerçekten harcadığını ortaya koydu. Örneğin 500 kalori yakacağı düşünülen bir koşu, günlük enerji açığını yalnızca yaklaşık 165 kalori artırıyor. Araştırmacılar, vücudun artan fiziksel aktiviteyi dengelemek için diğer alanlarda enerji kullanımını düşürdüğünü düşünüyor. Ancak bu sürecin nasıl işlediği henüz tam olarak açıklanabilmiş değil.
Bu durum “enerji telafisi” olarak adlandırılıyor ve egzersizin kilo verme üzerindeki etkisine dair yaygın kabulleri yeniden değerlendirmeye açıyor. Yeni bulgular, egzersizin kilo vermekten çok kilo kontrolünü sürdürme ve genel sağlığı destekleme açısından daha belirleyici olabileceğine işaret ediyor.
Vücudun saklı enerji dengesi
Vücudun enerji harcamasını kendi içinde dengelediği düşüncesi, 2012 yılında yapılan dikkat çekici bir araştırmayla gündeme taşındı. Tanzanya’da yaşayan bir avcı-toplayıcı topluluğun, gün boyunca oldukça aktif olmalarına rağmen sanayileşmiş toplumlarda daha hareketsiz yaşayan bireylerle benzer miktarda kalori harcadığı belirlendi.
Bu durum, “sınırlı enerji harcaması modeli” ile açıklanıyor. Modele göre vücut, egzersiz sırasında harcanan ek enerjiyi dengelemek amacıyla diğer fizyolojik süreçlerdeki enerji kullanımını azaltıyor. Böylece dolaşım, sindirim, günlük hareketler ve egzersizin toplam enerji maliyeti belirli bir sınır içinde tutuluyor.
National Geographic’te aktarılan bilgilere göre, Leanne Redman tarafından 2021 yılında yürütülen bir çalışma da bu görüşü destekliyor. Haftada yaklaşık 1800 kalori egzersizle harcayan yetişkinlerin, klasik kalori hesaplarının öngördüğünün yalnızca yarısı kadar kilo verdiği gözlemlendi.
Ortaya çıkan bu farkın bir kısmı davranışsal değişikliklerle açıklanabiliyor. Egzersiz sonrasında bireylerin daha fazla dinlenmesi, gün içinde daha az hareket etmesi ya da günlük aktivitelerini kısıtlaması bu duruma örnek gösteriliyor.
Ancak uyum yalnızca davranışlarla sınırlı değil. Araştırmalar, egzersiz sonrasında “egzersiz dışı aktivite termojenezi” olarak adlandırılan küçük hareketlerde (örneğin yerinde kıpırdanma ya da yürüyerek telefonla konuşma) azalma olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca bazı bulgular, bağışıklık sistemi, tiroid ve üreme hormonları gibi enerji tüketen süreçlerin de baskılanabileceğine işaret ediyor.
Öte yandan bu durum herkeste aynı şekilde görülmüyor. Redman’ın analizlerine göre katılımcıların yalnızca yarısında belirgin bir enerji telafisi etkisi tespit edildi. Bunun, vücudun zamanla egzersize uyum sağlayarak aynı işi daha az enerji harcayarak yapabilmesinden kaynaklanabileceği düşünülüyor.
Bilimsel tartışmalar: Enerji dengesi gerçekten var mı?
Ancak bilim insanları, bu enerji telafisi mekanizmasının geçerliliği konusunda aynı fikirde değil. University of Alabama bünyesinde Kristen Howard liderliğinde yürütülen yeni bir çalışmada, hem hareketsiz bireyler hem de haftada 70 kilometreden fazla koşan ultra maratoncular incelendi.
Elde edilen bulgular, toplam enerji harcamasının fiziksel aktivite arttıkça doğrusal biçimde yükseldiğini ortaya koydu. Yani geleneksel kalori hesaplarının öngördüğü gibi, daha fazla hareket etmek daha fazla kalori yakımı anlamına geliyor. Ayrıca araştırmada bağışıklık sistemi ya da tiroid fonksiyonlarında enerji telafisini destekleyen bir değişime rastlanmadı.
Bununla birlikte, kalori açığı oluşturan bireylerde günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık 2500 kalori civarında dengelendiği gözlemlendi. Bu da enerji telafisinin özellikle kalori kısıtlaması durumlarında devreye giriyor olabileceğini düşündürüyor.
Araştırmacılara göre vücut, alınan enerji ile harcanan enerji arasında doğal bir denge kurma eğiliminde. Bu mekanizma sayesinde çoğu insan, yıllar içinde büyük kilo dalgalanmaları yaşamıyor.
İki farklı yaklaşımı bir araya getiren görüşe göre ise gerçek, bu modellerin tam ortasında bir yerde olabilir. Ancak uzmanlar önemli bir noktaya dikkat çekiyor: Bu bulgular, egzersizin önemini küçümsemek için kullanılmamalı.
Egzersiz, tek başına büyük kilo kaybı sağlamasa bile kilo kontrolüne destek oluyor, insülin hassasiyetini artırıyor, kolesterol seviyelerini iyileştiriyor ve iltihaplanmayı azaltıyor. Tüm bu etkiler, ilerleyen yaşlarda hastalık riskinin düşürülmesinde önemli rol oynuyor.
Sonuç olarak uzmanlar, egzersizin yalnızca kilo vermek için değil, genel sağlığı korumak için de vazgeçilmez bir unsur olduğunu vurguluyor.
Tarih: 7.04.2026 / 23:07
Buse Şevval Türkyılmaz
edanur kılıç
