Melis Çömek
Uykusuzluk artık çağın hastalıklarından biri olarak değerlendiriliyor. Uzmanlar, melatonin dengesini koruyan yaşam tarzı değişiklikleri ile gece saatlerinde ekran kullanımını azaltmanın uyku kalitesini artırabileceğini ifade ediyor.
ABD’de uyku sorunu giderek büyüyor. National Sleep Foundation’ın 2025 “Sleep in America” araştırmasına göre her 10 yetişkinden 6’sı yeterli uyuyamıyor. Katılımcıların yaklaşık yüzde 40’ı haftada en az üç gece uykuya dalmakta zorlandığını belirtirken, neredeyse yarısı gece içinde en az bir kez uyanıyor. American Brain Foundation verileri ise ülkede 50 ila 70 milyon kişinin uyku ya da uyanıklıkla ilgili bozukluklarla mücadele ettiğini ortaya koyuyor.
Independent’ın aktardığı bilgilere göre uzmanlar, yetişkinler için gecelik ortalama 7 saat uykunun ideal olduğunu vurguluyor. Düzenli ve yeterli uyku; bağışıklık sistemini destekliyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor, dikkat ve hafızayı güçlendiriyor ve Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ile inme gibi kronik hastalıkların riskini düşürüyor. Buna karşın yatmadan hemen önce ekran maruziyeti, kafein tüketimi ya da yoğun egzersiz gibi alışkanlıklar uyku düzenini olumsuz etkileyebiliyor.
UYKU DÜZENİ İÇİN: BİYOLOJİK SAAT ÖNEMİ
Uzmanlar, rahat bir uyku için en önemli adımın vücudun iç saatine uygun bir rutin oluşturmak olduğunu belirtiyor. RAND Corporation’da kıdemli davranışsal uyku bilimcisi olarak görev yapan Dr. Wendy Troxel’e göre, sirkadiyen ritmi dengelemenin en etkili yolu haftanın her günü aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak.
Sirkadiyen ritim, bedenin 24 saatlik doğal döngüsünü ifade ediyor. Kişinin ne zaman enerjik ya da uykulu hissedeceğini belirleyen bu sistem; hormon salgısından vücut ısısına, sindirimden metabolizmaya kadar pek çok süreci yönetiyor. Hava karardığında ise melatonin hormonu devreye girerek organizmayı uykuya hazırlıyor.
Independent’ın aktardığına göre Johns Hopkins University uyku uzmanı Dr. Luis Buenaver, melatoninin doğrudan uyku başlatmadığını, ancak akşam saatlerinde artarak bedeni sakin ve uykuya hazır bir duruma geçirdiğini vurguluyor.
Melatonin seviyesi genellikle uyku saatinden yaklaşık iki saat önce yükselmeye başlıyor. Bu nedenle akşam saatlerinde ışıkları azaltmak ve elektronik cihazları yatak odasından uzaklaştırmak, hormonun doğal etkisini destekleyerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
UYUMADAN ÖNCE EKRAN KULLANMAYI BIRAK
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin 2 binden fazla kişiyle gerçekleştirdiği araştırma, katılımcıların yaklaşık dörtte birinin uyku vakti geldiğinde sosyal medyada vakit geçirmeyi seçtiğini ortaya koydu. Uzmanlara göre bu alışkanlık, melatonin hormonunun salgılanmasını geciktiriyor ve uykuya geçiş sürecini zorlaştırıyor.
GÜN IŞIĞINDA UYUMAK UYKU DÜZENİNİ KÖTÜ ETKİLİYOR
Uzmanlar, melatonin hormonunun doğal akışını korumak için özellikle sabah ve öğle saatlerinde gün ışığından yararlanmanın önemli olduğunu vurguluyor. Johns Hopkins uzmanlarına göre sabah yapılan kısa yürüyüşler ya da pencere kenarında zaman geçirmek, biyolojik saatin dengelenmesine katkı sağlayabiliyor.
Independent’ın aktardığına göre Mayo Clinic, gündüz yapılan uzun şekerlemelerin gece uykusunu bozabileceği konusunda uyarıyor. Kurum, gündüz uykularının bir saati aşmaması ve akşam saatlerine bırakılmaması gerektiğini belirtiyor.
Stanford Medicine verileri ise gecikmiş uyku fazı sendromu olarak adlandırılan bir uyku bozukluğuna dikkat çekiyor. Yüz binlerce kişiyi etkileyen bu durumda bireyin uykuya dalma saati normalden en az iki saat daha ileri kayıyor. Uzmanlar, tedavide melatonin takviyesi ve ışık terapisi gibi yöntemlerin uygulanabildiğini ifade ediyor.
UYKU İÇİN UYGUN ORTAM OLUŞTURMAK
Uzmanlar, uykuya dalmanın yanı sıra gece boyunca kesintisiz uyuyabilmenin de kritik olduğunu belirtiyor. Bunun en etkili yolu ise ideal bir uyku ortamı yaratmaktan geçiyor.
Cleveland Clinic’ten uyku psikoloğu Dr. Michelle Drerup, oda sıcaklığının 18–21 °C aralığında tutulmasının önemli olduğunu vurguluyor. Drerup’a göre, ortam çok sıcak veya çok soğuk olduğunda uykudan uyanma ihtimali artıyor.
Buna ek olarak, odadaki ışık da uyku kalitesini doğrudan etkiliyor. Gözler kapalı olsa bile ışık beynin uyarılmasına yol açarak derin uyku evrelerine geçişi zorlaştırabiliyor. Bu nedenle karartma perdeleri veya uyku maskeleri kullanmak öneriliyor.
YATAK SADECE UYKU İÇİN KULLANILMALI
Uzmanlar, beynin yatak ile uyku arasında güçlü bir bağ kurması gerektiğini vurguluyor. Bu yüzden yatakta televizyon izlemek, mesajlaşmak veya çalışmak, uykuya geçişi zorlaştırabiliyor.
Harvard Health, “Yatağınızı telefonlara yanıt vermek, e-posta kontrolü yapmak veya televizyon izlemek için kullanmayın. Yatak yalnızca uyku ve cinsel aktivite için ayrılmalıdır” uyarısında bulunuyor.
Bu öneriler, uykuya dalmakta veya gece boyunca uykuda kalmakta zorlanan kişiler için uzmanlar tarafından tavsiye edilen yöntemleri içeriyor. Uzmanlar ayrıca, uzun süreli uyku sorunları yaşayanların mutlaka profesyonel yardım alması gerektiğine dikkat çekiyor.
Tarih: 03.03.2026 / 21:54
Buse Şevval Türkyılmaz
edanur kılıç
