Melis Çömek
Araştırmalara göre bazı besinleri birlikte tüketmek, içerdikleri vitamin ve minerallerin vücut tarafından daha verimli kullanılmasını sağlayabiliyor. Doğru gıda kombinasyonları, besin öğelerinin emilimini artırarak sağladıkları faydayı önemli ölçüde güçlendiriyor.
Pek çok yiyecek kombinasyonu zamanla klasik hale gelmiştir. Uzmanlar, bazı besinleri birlikte tüketmenin yalnızca tat açısından değil, sağlık üzerindeki etkileri bakımından da fayda sağladığını ifade ediyor.
National Geographic’te aktarılan bilgilere göre, belirli gıdaların bir arada tüketilmesi, sağlığa olan katkılarını artırabiliyor. Bu etki özellikle fitokimyasallar söz konusu olduğunda dikkat çekiyor. Bitkilerde bulunan bu doğal bileşiklerin oksidatif stresi azaltarak kronik hastalıklara karşı koruyucu rol oynadığı bilinse de, vücut bu maddeleri her zaman etkin biçimde kullanamayabiliyor.
Miami Üniversitesi’nde görev yapan biyokimya ve moleküler biyoloji doçenti Jean-Marc Zingg, önemli olanın bu bileşiklerin ne kadarının biyoyararlanıma sahip olduğu, yani sindirilip kana ne ölçüde karışabildiği olduğunu vurguluyor. Zingg’e göre, birçok fitokimyasal vücutta parçalanıyor ve beklenen faydayı göstermeden emilmeden atılabiliyor.
Buna karşılık bilimsel çalışmalar, doğru besin eşleşmelerinin bu süreci iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Yani beslenmede doğru kombinasyonlar, adeta bir “takım çalışması” oluşturarak besin değerinin daha etkili kullanılmasını sağlıyor.
Sebzeler ve Sağlıklı Yağların Birlikte Gücü
Renkli sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı, vücut için koruyucu özellikler taşıyan karotenoidler bakımından oldukça zengindir. A vitaminine dönüşebilen ve özellikle göz sağlığıyla ilişkilendirilen beta-karoten; havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken, likopen ise domates ve karpuz gibi besinlerde yer alır. Bu bileşiklerin felç, diyabet, obezite ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiler gösterebileceği belirtilmektedir.
Beta-karoten ve likopen, yağda çözünebilen karotenoidler olduğu için vücudun bu maddeleri daha verimli şekilde kullanabilmesi adına yağ ile birlikte alınmaları gerekir. Stanford Health Care diyetisyeni Kate Donelan, bu durumu “karotenoidleri kilit, yağı ise anahtar gibi düşünebilirsiniz; yağ bu besinlerin açığa çıkmasını sağlar” sözleriyle açıklıyor.
Bu nedenle uzmanlar, sebzelerin avokado, zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesini tavsiye ediyor.
Ayrıca yapılan araştırmalar, sebzelerin pişirilmesinin karotenoidlerin vücut tarafından emilimini artırabildiğini ortaya koyuyor. 2006 yılında yapılan bir çalışmada, sotelenmiş havuçtaki beta-karotenin biyoyararlanım oranının %75’e kadar çıktığı, çiğ havuçta ise bu oranın yalnızca %11 seviyesinde kaldığı tespit edildi.
2024 tarihli başka bir araştırma ise pişirilmiş domateslerde likopen miktarının çiğ domatese kıyasla üç katına kadar artabildiğini gösterdi. Üstelik zeytinyağı içeren domates soslarında bu etkinin daha da belirgin olduğu ifade ediliyor.
Diyetisyen Donelan da bu nedenle “zeytinyağlı güneşte kurutulmuş domatesler oldukça iyi bir tercih” diyerek domates bazlı sosların beslenmede önemli bir yer tutabileceğini vurguluyor.
Limon Suyu ve Sebzelerin Demir Emilimine Etkisi
Demir, vücudun sağlıklı şekilde işleyebilmesi için vazgeçilmez minerallerden biridir ve seviyesinin oldukça hassas biçimde dengelendiği bilinir. Uzman Jean-Marc Zingg, demirsiz bir yaşamın mümkün olmadığını vurgulayarak, bu mineralin enerji üretimi ve sağlıklı kan hücresi fonksiyonları açısından kritik rol oynadığını belirtiyor. Vücut demiri kendisi üretemediği için mutlaka besinlerden alınması gerekir.
Gıdalarda demir iki farklı formda bulunur: hayvansal kaynaklı heme demir ve bitkisel kaynaklı non-heme demir. Heme demir, yapısı gereği daha kolay emilirken; araştırmalar bu formun yaklaşık %25’inin, non-heme demirin ise ortalama %17’sinin vücut tarafından kullanılabildiğini ortaya koyuyor.
Bitkisel kaynaklı non-heme demirin emilimi ise daha zordur çünkü bu form genellikle çözünmeyen yapıdadır. Diyetisyen Kate Donelan’a göre, bu demirin önce çözünür hale gelmesi ve bağırsaklarda diğer besinlerle rekabete girmesi gerekir.
Bu süreçte C vitamini önemli bir rol oynar. Yapılan çalışmalar, C vitamininin non-heme demiri daha kolay emilebilen bir forma dönüştürdüğünü ve vücudun bu minerali daha verimli kullanmasını sağladığını gösteriyor.
Bu nedenle Brüksel lahanası üzerine limon suyu eklemek ya da ıspanak salatasını çilek, portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini zengini gıdalarla birlikte tüketmek öneriliyor. Ayrıca bitkisel ve hayvansal demir kaynaklarının aynı öğünde bir araya getirilmesi de demir emilimini artırabiliyor.
Kurkumin ve Piperin: Birlikte Daha Güçlü Etki
Polifenoller, fitokimyasalların önemli bir alt grubunu oluşturur ve güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle beslenme alanında dikkat çeker. Bu grupta öne çıkan zerdeçalın aktif bileşeni kurkumindir. Kurkumin; iltihap karşıtı, antioksidan ve sinir sistemini koruyucu etkileriyle bilinir.
Ancak kurkuminin vücutta kalıcılığı oldukça düşüktür. Jean-Marc Zingg, bu bileşiğin alındıktan sonra hızla metabolize edildiğini ve bu nedenle kana geçen miktarın sınırlı kaldığını ifade ediyor.
Bu noktada bazı doğal bileşenler emilimi artırabilir. Karabiberde bulunan piperin bunlardan biridir. Piperin, kurkuminin vücutta daha yavaş parçalanmasını sağlayarak emilimini önemli ölçüde yükseltir. Yapılan araştırmalar, kurkuminin piperin ile birlikte tüketildiğinde emiliminin çok büyük oranda artabildiğini ortaya koyuyor.
Diyetisyen Kate Donelan ise baharatların genellikle göz ardı edilse de aslında önemli miktarda faydalı bitkisel bileşik içerdiğine dikkat çekiyor.
Kurkuminin daha etkili şekilde alınabilmesi için köri gibi Hint mutfağına ait yemekler, “altın süt” olarak bilinen zerdeçallı içecekler ya da zerdeçal çayı gibi seçenekler öneriliyor.
Tarih: 17.04.2026 / 20:20
Buse Şevval Türkyılmaz
edanur kılıç
