Karbonhidratı tamamen kesmeden kilo vermek zor olabilir! İşte düşük kalorili ama karbonhidrat açısından zengin sağlıklı besinler

Kilo verme süreci çoğu zaman karmaşık ve belirsiz gelebilir. Bu durum bazen ne yapılacağını bilememekten, bazen de doğru sanılan hatalı bilgilerden kaynaklanır. Artık biliyoruz ki kilo vermenin temelinde kalori açığı oluşturmak yatıyor. Ancak asıl soru şu: Bu kalori açığı nasıl sağlanır?

Lifli gıdalar, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar… Bir diyet programı, bu besin öğelerini göz ardı ederek hazırlanamaz. Kalıcı kilo vermek ise ancak doğru beslenmeyi öğrenmekle mümkün olur. Bunun ilk adımı da herhangi bir besin grubunu “zararlı” ilan etmemekten geçer. Evet, diyet sürecinde de karbonhidratlara ve yağlara ihtiyacımız var; önemli olan, miktarlarını doğru şekilde ayarlayabilmek.

KİLO VERMENİN MATEMATİĞİ: 7 BİN 700 KALORİ AÇIĞI ŞART MI?

Kilo vermenin temel prensibi oldukça nettir: Gün içinde aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamanız gerekir. Haftalık değerlendirme yapıldığında ve hedef olarak haftada yaklaşık bir kilo kaybı belirlendiğinde, bu sürede alınan toplam kaloriden yaklaşık 7 bin 700 kalori daha az tüketmek gerektiği kabul edilir.

Evet, vücudumuzda bir kilogram yağ 7 bin 700 kaloriye karşılık gelir. Bu 7 bin 700 kalorilik açık sadece az yemekle olmaz, doğru yemekle olabilir. Doğru beslenmeyi başarabilmek için öncelikle besinleri tanımanız gerekir. Kilo verirken en fazla yanlış bilgi karbonhidrat tüketimiyle ilgilidir. Karbonhidrat denince çoğunuzun aklına pastalar, şekerler, hamur işleri, soslu makarnalar ve ekmekler geliyor değil mi? Aslında yanlış değil. Sadece bu meseleyi biraz daha çeşitlendirmeye ihtiyacınız var.

KARBONHİDRATLAR DÜŞMAN DEĞİLDİR

Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Vücut enerji üretmek için tüketilen karbonhidrat, protein ve yağlardan faydalanır. Karbonhidratlar ise özellikle hızlı şekilde enerjiye dönüşebildikleri için, ani enerji ihtiyacı doğduğunda en önemli yakıt kaynaklarından biri haline gelir.

Karbonhidratları iki farklı kategoriye ayırarak değerlendirmek ve beslenme planımızda yer vereceğimiz gıdaları buna göre seçmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır.

İlk grup basit karbonhidratlar. Şekerler, hamur işleri, makarnalar, cipsler, şekerlemeler ve bizi karbonhidrat dendiğinde tedirgin eden tüm besinler bu grupta. Bu karbonhidratlar kan şekerimizi çok hızlı yükseltir ancak çok hızlı da düşürür. Besin değeri açısından çok düşük, kalori açısından ise oldukça yüksek karbonhidratlardır. Bizim bu grupla işimiz yok, biz kompleks karbonhidratlara odaklanacağız.

Kompleks karbonhidratlar denildiğinde akla sebzeler, meyveler ve bakliyatlar gelmelidir. Bu besinler genellikle işlenmemiştir, doğal yapılarını büyük ölçüde korurlar ve katkı maddesi içermezler. Basit karbonhidratlara kıyasla kalorileri daha düşük olsa da, besin değerleri oldukça yüksektir. Kan şekerini hızlı yükseltmek yerine daha dengeli bir şekilde artırıp azaltırlar, bu sayede ani açlık hissini önlemeye yardımcı olurlar.

Karbonhidratlar madem vücudumuzun bir numaralı enerji kaynağı, yani madem aniden uykumuzun gelmemesi, gün içindeki hareketi sürebilecek enerjinin hissedilmesi ya da açlığımızı kontrol edebilmek için karbonhidrata ihtiyacımız var o zaman kalorisi düşük, besleyiciliği yüksek kompleks karbonhidratları tanıyalım. İşte diyetinizde doğru ölçülerde gönül rahatlığı ile kullanabileceğiniz karbonhidrat kaynakları:

100 Gram haşlanmış/ fırınlanmış patates: 75-90 kalori

100 Gram pişmiş tatlı patates: 85–95 kalori

100 Gram pişmiş balkabağı: 20-30 kalori

100 Gram haşlanmış pancar: 40-45 kalori

100 Gram haşlanmış bezelye: 75-85 kalori

100 Gram haşlanmış mısır: 90-100 kalori

100 Gram haşlanmış karabuğday: 90-110 kalori

100 Gram haşlanmış kinoa: 110-120 kalori

100 Gram suyla pişmiş yulaf lapası: 60-80 kalori

100 Gram kuru yulaf: 370 kalori

100 Gram pişmiş bulgur: 80-90 kalori

100 Gram pişmiş pirinç: 125-135 kalori